3 recettes simples pour les sportifs pressés

Publié dans Bien dans mon corps par JouvenceEcrire un commentaire

Avec le rythme effréné de nos vies d’aujourd’hui, prendre le temps de faire du sport ne nous en laisse plus vraiment pour nous cuisiner de bons repas. Pourtant, pas question de se nourrir de plats industriels pour compenser ! Juliette Benedicto, diététicienne spécialisée en micronutrition et nutrition du sport nous donne ses astuces pour allier plats sains, équilibrés et rapides à préparer. Avant, pendant ou après la sport ? Ces recettes vous fourniront les apports dont vous avez besoin en tant que sportif en fonction des efforts fournis.

Recettes spéciales sportif

1/ Petit-déjeuner : Galette de flocons d’avoine à la châtaigne

Préparation : 3 minutes. Cuisson : 1 minute. Pour 1 personne.

Ingrédients :

– 150g de flocons d’avoine
– 1 c.à.s de farine de châtaigne
– 2 c.à.s de lait (entier, demi-écrémé, végétal…)
– 2 oeufs
– Un peu d’huile de tournesol pour la poêle

Instructions :

1. Battez les oeufs en omelette et incorporez-y les flocons d’avoine et la farine.
2. Délayez le tout avec le lait.
3. Faites chauffer légèrement une poêle et huilez-la. Formez une grosse galette ou plusieurs petites et laissez cuire quelques minutes.

Et pour accompagner vos galettes, ajoutez-y du miel, de la confiture et pour les plus gourmand de beurre de cacahuète ! Idéale avant un effort court, ce petit déjeuner vous apportera protéines et glucides complexes.

2/ Déjeuner : riz thaï, lentilles corail et haricots rouges

Préparation : 5 minutes. Cuisson : 12 minutes. Pour 3 personnes.

Ingrédients :

– 100g de riz thaï
– 50g de lentilles corail
– 50g de haricots rouges en conserve
– 20 cl de lait de coco
– Poivre, curry

Instructions :

1. Faites cuire le riz avec les lentilles corail une dizaine de minutes.
2. Deux minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez-y les haricots rouges en boîte pour qu’ils réchauffent. Égouttez.
3. Ensuite, remettez la casserole avec vos céréales et légumineuses égouttées sur feu très doux. Ajouter-y le lait de coco et les épices. Mélangez le tout pendant 1 à 2 minutes en remuant bien.

Cette recette est idéale après un effort et vous apporteront des fibres, des protéines végétales et du magnésium. Et si vous souhaitez optimiser vos futures recettes, n’hésitez pas à cuire en plus grandes quantités le riz et les lentilles afin de limiter votre préparation au mélange des ingrédients avec le lait de coco.

3/ Dessert : Omelette aux pommes

Préparation : 7 minutes. Cuisson : 3 minutes. Pour 2 personnes.

Ingrédients :

– 4 oeufs
– 2 petites ou 1 grosse pomme
– 1 noisette de beurre
– 1 c.à.s de lait
– 1 sachet de sucre vanillé ou un peu de sucre avec quelques goûtes d’arôme de vanille

Instructions :

1. Découpez la ou les pomme(s) (épluchées, si non Bio) en cubes et faites-les cuire à couvert à feu doux dans une poêle beurrée. Arrêtez la cuisson au bout de quelques minutes, quand les pommes commencent à être fondantes.
2. Dans un bol, battez les oeufs avec le lait et le sucre. Versez le mélange sur les pommes, dans votre poêle.
3. Remettez à cuire 1 à 2 minutes sur feu doux jusqu’à ce que l’omelette prenne.

Privilégiez également cette recette après un effort. N’hésitez pas à varier les goûts en remplaçant les pommes par des poires ou des bananes (laissez-les cuire moins longtemps, dans ce cas). Le cacao peut aussi être une bonne alternative au sucre vanillé.

Et quelques astuces :

Se composer une assiette équilibrée n’est pas si difficile, ni long ! Il suffit d’être organisé.e. D’ailleurs, vos meilleurs amis seront les restes ! Mais aussi les légumes surgelés, voire en boîte… Il sera alors facile de vous concocter un bon petit plat en mélangeant les ingrédients déjà préparés. S’il est nécessaire de faire cuire un aliment qui demande un peu de temps, pensez à des recettes (et des moyens de cuisson) qui ne nécessitent pas de surveillance particulière. Libre à vous d’aller vaquer à vos occupations pendant que vos pommes-de-terre se font un petit bain de vapeur !

Dans tous les cas, privilégiez les produits locaux et le moins transformés possible. Rendez-vous au marché pour les fruits et légumes, le boucher pour la viande… Soyez attentif.ve à la provenance des aliments et à leur mode de production. Être pressé.e n’est pas une excuse pour acheter des produits industriels tout prêts !

 

Elodie Gindrier

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