Faciles, rapides, saines et colorées, les salades ont tout pour plaire ! Si vous êtes en panne d’inspiration, voici trois recettes originales et équilibrées qui raviront vos papilles.
1/ La salade de brocolis aux graines de courge et tofu
> Pour la vitamine C, le phosphore et le calcium.
Pour 4 personnes, il vous faudra :
– 500 g de brocolis
– 50 g de graines de courge
– 100 g de tofu
Pour l’assaisonnement :
– 4 c. à soupe d’huile d’olive
– Le jus d’1 citron
– Sel marin
– Poivre du moulin
Étapes de préparation :
1. Lavez les brocolis et faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient juste croquants.
2. Faites griller les graines de courge dans une poêle à feu doux.
3. Égouttez bien le tofu et coupez-le en dés de la taille de votre choix.
4. Mélangez tous les ingrédients de votre vinaigrette dans un bol à part et versez-les sur le mélange brocolis et tofu. Finissez en parsemant les graines de courge.
2/ La salade de patates douces et courgettes
> Pour le bêta-carotène, le potassium et la vitamine C.
Pour 4 personnes, il vous faudra :
– 800 g de patates douces
– 3 courgettes
Pour l’assaisonnement :
– 5 c. à soupe d’huile d’olive
– 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
– 2 c. à soupe de persil haché
– Sel marin
– Poivre du moulin
Étapes de préparation :
1. Lavez et épluchez les patates douces et les courgettes.
2. Coupez le tout en morceaux assez gros (pour la cuisson).
3. Faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient cuits mais toujours fermes, puis laissez-les refroidir.
4. Recoupez vos légumes en plus petits morceaux.
5. Mélangez tous les ingrédients dans un bol pour faire votre vinaigrette et versez l’assaisonnement sur vos petits dés de légumes.
3/ La salade de quinoa, légumes et poulet au curcuma
> Pour la vitamine B, C et le sélénium.
Pour 4 personnes, il vous faudra :
– 200 g de quinoa
– 400 g de blanc de poulet
– 100 g de haricots verts
– 100 g de courgettes
– 3 oignons nouveaux
– 2 c. à soupe d’huile d’olive
– Facultatif : quelques morceaux de tomates
Pour la marinade :
– 1 c. à soupe d’huile d’olive
– 1 citron vert
– 2 c. à café de curcuma
Pour l’assaisonnement :
– 3 c. à soupe d’huile d’olive
– 2 citrons verts
– Sel marin
– Poivre du moulin
Étapes de préparation :
1. Coupez votre poulet en cubes et mélangez-les avec le curcuma, le sel, 1 cuillère à soupe d’hile d’olive et le jus de citron vert. Laissez l’ensemble mariner au réfrigérateur pendant 2 heures.
2. Rincez le quinoa et faite-le cuire selon les indications du paquet. Égouttez-le et laissez-le refroidir.
3. Équeutez et lavez les haricots verts.
4. Lavez, épluchez et faites cuire les courgettes ainsi que les haricots à la vapeur.
5. Épluchez et coupez les oignons nouveaux en fines rondelles.
6. Dans une poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et faites-y revenir les cubes de poulet avec la marinade. Laissez refroidir le tout après avoir rectifié l’assaisonnement.
7. Coupez les haricots verts en petits tronçons et les courgettes en cubes.
8. Dans un saladier, mélangez l’ensemble des ingrédients préparés. Préparez votre vinaigrette dans un bol à part puis versez-la sur la salade.
Plutôt simples comme les deux premières, ou plus complètes comme la dernière, ces recettes vous invitent à laisser libre cours à votre imagination afin de créer des mélanges aussi nouveaux que savoureux. N’hésitez pas à mélanger le cru et le cuit, les légumes, le fromage, la viande ou le poisson et à être inventif pour votre vinaigrette. Et pour les sportifs, nous vous conseillons ces 3 recettes spécialement adaptées à votre pratique sportive. Bon appétit !