3 super salades pour booster votre rentrée !

Publié dans Bien dans mon assiette par JouvenceEcrire un commentaire

Les salades, c’est sain, c’est coloré, c’est frais et… c’est bon ! Mais on a tendance à toujours faire les mêmes. Alessandra Moro Buronzo vole à notre secours et nous donne trois recettes super originales et équilibrées, tirées de son ouvrage Salades santé. À vos carnets de recettes !

Salade de brocoli pour booster votre rentrée

1/ La salade de brocolis aux graines de courge et tofu

> Pour la vitamine C, le phosphore et le calcium

Pour 4 personnes, il vous faudra :

– 500g de brocolis
– 50g de graines de courge
– 100g de tofu

Et pour l’assaisonnement :

– 4 c. à soupe d’huile d’olive
– Le jus d’1 citron
– Sel marin
– Poivre du moulin

Étapes de préparation :

1. Lavez les brocolis et faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient juste croquants.
2. Faites griller les graines de courge dans une poêle à feu doux.
3. Égouttez bien le tofu et coupez-le en dés de la taille de votre choix.
4. Mélangez tous les ingrédients de votre vinaigrette dans un bol à part et versez-les sur le mélange brocolis et tofu. Ajoutez les graines de courge par dessus à la fin !

2/ La salade de patates douces et courgettes

> Pour le bêta-carotène, le potassium et la vitamine C

Pour 4 personnes, il vous faudra :

– 800g de patates douces
– 3 courgettes

Et pour l’assaisonnement :

– 5 c. à soupe d’huile d’olive
– 1 c. à soupe de vinaigre de cidre
– 2 c. à soupe de persil haché
– Sel marin
– Poivre du moulin

Étapes de préparation :

1. Lavez et épluchez les patates douces et les courgettes.
2. Coupez le tout en morceaux assez gros (pour la cuisson).
3. Faites-les cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’ils soient cuits mais toujours fermes et laissez-les refroidir.
4. Recoupez vos légumes en plus petits morceaux.
5. Mélangez tous les ingrédients dans un bol pour faire votre vinaigrette et versez l’assaisonnement sur vos petits dés de légumes.

3/ La salade de quinoa, légumes et poulet au curcuma

> Pour la vitamine B, C et le sélénium

Pour 4 personnes, il vous faudra :

– 200g de quinoa
– 400g de blanc de poulet
– 100g de haricots verts
– 100g de courgettes
– 3 oignons nouveaux
– 2 c. à soupe d’huile d’olive
– Facultatif : quelques morceaux de tomates

Pour la marinade :

– 1 c. à soupe d’huile d’olive
– 1 citron vert
– 2 c. à café de curcuma

Et pour l’assaisonnement :

– 3 c. à soupe d’huile d’olive
– 2 citrons verts
– Sel marin
– Poivre du moulin

Étapes de préparation :

1. Coupez votre poulet en cubes et mélangez-les avec le curcuma, le sel, 1 cuillère à soupe d’hile d’olive et le jus de citron vert. Laissez l’ensemble mariner au réfrigérateur pendant 2h.
2. Rincez le quinoa et faite-le cuire selon les indications du paquet. Égouttez-le et laissez-le refroidir.
3. Équeutez et lavez les haricots verts.
4. Lavez, épluchez et faites cuire les courgettes ainsi que les haricots à la vapeur.
5. Épluchez et coupez les oignons nouveaux en fines rondelles.
6. Dans une poêle, faites chauffer 2 cuillères à soupe d’huile d’olive et faites-y revenir les cubes de poulet avec la marinade. Laissez refroidir le tout après avoir rectifié l’assaisonnement.
7. Coupez les haricots verts en petits tronçons et les courgettes en cubes.
8. Dans un saladier, mélangez l’ensemble des ingrédients préparés puis faites votre vinaigrette dans un bol à part avant de tout mélanger.

Plutôt simples comme les deux premières, ou plus complètes comme la dernière, ces recettes vous invitent à laisser libre cours à votre imagination afin de créer des mélanges aussi nouveaux que savoureux. N’hésitez pas à mélanger le cru et le cuit, les légumes, le fromage, la viande ou le poisson et à être inventif pour votre vinaigrette. Et pour les sportifs, nous vous conseillons ces 3 recettes spécialement adaptées à votre pratique sportive. Bon appétit les amis !

Elodie Gindrier

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