Excellents pour la flore intestinale, économiques et délicieux, les produits lacto-fermentés sont une façon efficace de luter contre la sur-pasteurisation qui nous entoure, fragilisant avec elle notre santé. Voilà donc une succulente recette, toute simple, pour se mettre aux produits lacto-fermentés maison ! Yuko Ozawa et Stéphanie Rowley-Perpete, auteures du livre Je fais mes aliments lacto-fermentés, c’est parti ! nous guident dans cette initiation.
Les aliments lacto-fermentés, qu’est-ce que c’est ?
Je vous vois venir, vous pensez que la lacto-fermentation est liée au lactose, n’est-ce pas ? Moi aussi, j’ai longtemps pensé ça ! Ce nom trompeur vient en fait du mot « lactique » ! C’est le type d’acide que va rejeter la bactérie à partir des glucides lors du processus de fermentation. Pas besoin de produit laitier, donc, mais plus souvent de fruits ou de légumes !
Un produit lacto-fermenté est donc simplement un aliment qui aura fermenté, de quelques jours à quelques mois, avec des bactéries spécifiques. Faits maison, ces produits reviennent bien moins chers et sont surtout plus naturels et bénéfiques pour la santé.
Pourquoi sont-ils si bons pour nous ?
Les produits lacto-fermentés sont pleins de « bonnes » bactéries et sont donc essentiels à l’entretien de notre flore intestinale. Trop souvent mal menée, celle-ci est responsable de bien plus de processus que ce vous ne pouvez l’imaginer ! Avez-vous déjà entendu que nos intestins étaient notre deuxième cerveau ? C’est entre autres parce que, en plus d’absorber les nutriments, ils ont aussi un rôle très important dans la production de vitamines et d’hormones (dopamine et sérotonine, notamment). Ces dernières ont un grand impact sur notre humeur. Nous avons donc tout intérêt à les bichonner.
Les produits lacto-fermentés ont beaucoup d’autres avantages : ils aident à avoir une belle peau, sont bourrés de nutriments essentiels, sont excellent pour l’équilibre acido-basique de notre organisme et se digèrent plus facilement que la plupart des autres aliments.
Enfin, la lacto-fermentation est un excellent moyen de conserver les aliments.
Ouf ! On a tout dit (ou presque).
La recette du miso de lentilles
Pour vous initier à cette alimentation, rien de mieux que de mettre la main à la pâte ! Cette recette n’est pas réalisée à base de haricots de soja comme le miso traditionnel. Cette recette là est beaucoup plus rapide à réaliser et à fermenter. À vos bocaux !
1. Équipement :
– Un récipient ou bocal d’une contenance d’environ 2L avec un goulot très large
– Une cocotte ou une Cocotte-Minute
– Une passoire
– Un presse-purée ou un pilon en bois
– Du film alimentaire de bonne qualité
2. Ingrédients :
– 500g de lentilles vertes
– 500 g de koji sec (la bactérie de votre préparation, que vous pouvez vous procurer sur ce site par exemple)
– 150g de sel naturel
3. Préparation :
1. Stérilisez vos instruments en les faisant bouillir.
2. Rincez soigneusement les lentilles.
3. Faites cuire les lentilles dans deux fois leur volume d’eau assez longtemps pour obtenir une consistance crémeuse, un peu liquide. Vérifiez que vos lentilles sont toujours recouvertes d’eau. Si le mélange est trop liquide, retirez un peu d’eau et mettez-la de côté.
4. Pendant la cuisson, profitez-en pour mélanger à la main le sel et le koji.
5. Quand les lentilles sont cuites, écrasez-les jusqu’à l’obtention d’une purée pas trop épaisse.
6. Mélangez avec la préparation de sel et de koji réalisée préalablement. Attention, les lentilles ne doivent pas être à plus de 60°C pour ne pas tuer l’enzyme de koji.
7. Avec ce mélange, formez des boulettes de la taille d’une balle de ping-pong et jetez-les d’un coup sec (oui, oui !) dans le bocal stérilisé. Le but est qu’elles s’écrasent sans que des bulles d’air ne se forment.
8. Recouvrez vos lentilles dans le bocal d’un grand morceau de film alimentaire, puis d’un deuxième dans le sens inverse. Pressez ce film contre le mélange et faites remonter les bords des films le long des parois du bocal.
9. Recouvrez votre film alimentaire de gros sel (n’importe lequel, sa qualité n’a pas d’importance) pour empêcher la formation de moisissures, mais aussi pour exercer un poids sur la mixture.
4. Maturation :
1. Laissez le mélange refroidir, puis fermez le bocal.
2. Conservez-le dans un endroit frais (entre 16 et 20°C), sec et à l’abri de la lumière.
3. Au bout d’1 mois, vérifiez que de la moisissure n’apparait pas à la surface. Si c’est le cas, retirez la zone affectée et vaporisez-y un peu de vodka avant de remplacer le film alimentaire et la couche de sel.
4. Patientez encore 2 mois environ. Puis votre miso est prêt à la consommation ! Une odeur légèrement sucrée devrait se dégager de la préparation lorsque vous ouvrez le bocal. Si de la moisissure s’est développée, renouvelez l’étape 3. Vous pouvez transférer votre miso dans des pots plus petits que vous pourrez conserver au réfrigérateurs jusqu’à 6 mois maximum.
Cette façon de préparer les aliments est fascinante, aussi bien par son processus que ses bienfaits. L’équipe a hâte d’entendre vos retours sur cette recette. Et, si vous faites preuve d’un peu de patience, deux autres recettes tirées du livre de Yuko Ozawa et Stéphanie Rowley-Perpete pour faire ses yaourts végétaux arrivent dans quelques mois sur Jouvencez-vous !
Elodie Gindrier
